如何降低身体脂肪率？

2016年10月21日

    判断自己是不是肥胖，不再只是看体重，现在医学上最新的健康指标是「体脂肪率」。

    体脂肪率是指身体成份中，脂肪组织所占的比率。过高的体脂肪率是造成各种慢性疾病的主要导火线，而身体体脂肪无法通过目测或一般体重秤测出来，需要专门的体脂肪计。一般而言，女性的必需脂肪比例会比男性高，因为需要生育、喂哺及其他由荷尔蒙调节的身体机能。对于男性，必需脂肪一般占体重的2～5%，而女性约为10～13%。储存脂肪由脂肪组织内所累积的脂肪组成，当中部份位于胸腔及腹部，用以保护身体的内脏。　

    看起来胖的人，不一定脂肪率高，别看日本相扑选手个个脑满肠肥，他们的体脂肪率可都控制在30﹪以内，主要是运动之故；相反的，一个外型瘦小的人若不运动，体内还是会囤积很多脂肪，脂肪率当然偏高，即所谓「隐藏性肥胖者」。

健康体重的标准:　　

体重主要有两种计算方法：　　

世卫计算方法：　

男性：（身高cm -80）×70%＝标准体重（公斤）　

女性：（身高cm－70）×60%＝标准体重（公斤）

另一种新式的标准体重计算：　

标准体重＝身高(公尺)2×22

如何测量身体脂肪率　　

可以通过简单的计算公式计算　　

一般来说，最小的建议总体脂百分比都会比身体的必需脂肪比例高。直接测量体脂百分比具有一定的难度。

一般认为男性体脂>25%，女性>33%是诊断肥胖的标准。　　

该公式的优点是考虑到：

具有相等BMI男性和女性，前者体脂含量比后者低10%。　

即使体重仍维持在相同的水平，随着年龄的增长，其体脂百分比也有所增长。　

如果想要结果更精确，建议到专业体检中心测量。

最佳测量时段：

起床3小时以上。　

饮食后3小时以上。

最好每次在同一时间测量。

体脂肪率超过正常范围怎么办呢？

一旦发现脂肪率偏高，就必须检测自己的血压、血糖、肝功能等情况，是否潜藏危害健康因子。找出肥胖原因后，再设计出适合自己并可持续的饮食控制、规律的有氧运动及改变生活方式。　　

有氧运动建议心跳数范围

130～170次／分　

强化肌肉的运动　

仰卧起坐 　 10～20下　

伏地挺身 　 10～20下　

上下楼梯 　 15　分钟

提水桶 　　 10～20下　

哑铃运动　

利用健身器材

饮食上的健康宣言

均衡饮食

拒绝零食（油炸食品、冰淇淋）　　

勿暴饮暴食 　　

吃饭细嚼慢咽、保持愉悦心情　　

少吃高热量、高油脂之食物　　

可选择多食用高纤维食物、增加饱食感